不安に耐える力は、単なる”技術”である(抗うつ剤なしに不安を解消する方法２)
前回の記事で、不安を解消する簡単な方法について紹介した。
→不安に耐える力は、単なる”技術”である(抗うつ剤なしに不安を解消する方法１) - passyoo(パッショ)の日記
個人的には上記の方法は、
きつい時でも、エネルギーをあまり必要とせずに
やれるのではないかと思っている。
気力が無いときなどでも、この方法で乗り切っていくと、
不安に対する体力が身に付いていく。
もし一度でもできたら、自信を持ってほしい！
＜おさらい＞
◇◇◇◇◇◇◇◇
１数値化する
２不安の収まった時を成功体験にする。
３不安が収まった時に報奨を与える。
・強い不安は”扁桃体”から生じている(言語が無い領域)。
・大脳新皮質は、その過度な情動をコントロールすることができる(言語化する領域)
◇◇◇◇◇◇◇◇◇
そして不安に陥ったときに、
”いつかこの不安が収まる時間があるから大丈夫”
と言い聞かせると、
あら不思議。
不安の大きな波が減少するのを感じる。
不安感による苦痛がいつ収まるかわからないという点で、
扁桃体は怖くなり、パニックを起こしている。
それにたいして大脳新皮質として言葉でケアしてあげる。
大丈夫、以前もちゃんと収まっていったじゃないか、と。
実績の再評価である。
こうすることで、技術が定着化し、
脳はすごくすごく自信をもつ。
自信→安心だ。
どうなるかわからないような不安の苦しさは永遠ではない！
繰り返すことにより、
着実に、自分のなかに逞しい力が育成されていく。
さて、上記を基本に、また少し踏み込んだ方法を書いていこうと思う。
効果が高まるので、オススメである。
○認知療法を基本に、気軽にできる方法はないか？
大脳新皮質から、扁桃体へ、楽観的な別の見方を伝える方法が、認知療法だ。
別の楽観的な見方を紙に書いて、
感情の変化を記し、
減少した不安感の数値を書いていく。
(例；当初の不安感９０%→
○○という見方だったが、
実は○○なだけかもしれない→
減少したあとの不安感４０%)
これはいい方法である。
大脳新皮質が、本能的な情動に対して、
＜思っているほどわるくない＞
とか、
＜こういう味方もできる＞
など別の価値観をことばにして伝え、
思い込みを変えるべく扁桃体にインプットしていくからだ。
しかし、エネルギーの弱っている状態では、
なかなか取りかかれないのが実情だと思う。
そこでこのやり方を応用し、
弱体化した心に対して効果的にやっていける方法はないか、と考えた。
○”かもしれない認知療法”
たとえば面接に行き、
面接官に履歴書を見せて、
微妙な面持ちをされたり、ダメだしをされたり、結局就業を断られたりして、
落ち込んでしまったとする。
もう自分は社会でやっていくことができないのではないか、と不安になり、怖くなる。
ううん、ダメダメ。
そこで落ち込んでちゃド素人である。
上記の、
１微妙な表情、
２気落ちさせられる言葉
３社会でやっていくことができないのでは、
という点を、
すべて真逆に言い換える。
しかしただ真逆にして言い聞かせるばかりでは、
逆に落ち着かなくなる。
リスク管理ができなくなるからだ。
こうしたらもっといい結果が出る、
こういう手法は改めたほうが利益が出る、というリスクへの警鐘を無視すると、
いつまでも同じ問題にぶち当たることになる。
そうかといって、
過大に心が不安を感じてしまっているのを落ち着かせないままにすると、
次に取るべき行動に取りかかれない。
そこで”かもしれない認知療法”くんの出番である。
あなたの大脳新皮質が、扁桃体に言い聞かせるイメージを持って、
次のように自分に言い聞かせるのだ。
１妙な表情に見えたけど、内心はそう思っていなかったかもしれないよ？
２気落ちさせられる言葉は、私がとらえた意味とは違う意味かもしれないよ？
３社会的にやっていけない、なんてことはないかもしれないでしょ？
そして上記について、かんたんに自分で理由を考えていくのだ。
結果が先で、道程があとである。
１の理由→
人間の内面は、自分自身でもよくわかっていなかったりする。
ましてや他人が正確に推し量れるものでもない。人の心は揺れ動くし、７０億人いる人間の中で、たった一人でしかないその人の価値観が絶対であるわけではない。
だから考えたりつきつめたりしても無駄である。それにその人はそういう表情が癖なのかもしれない。自分も過敏になっているから、そう見えたのかもしれない…云々。
２の理由→
○○の仕事は未経験なんですね。○○はできないんですね、と言われたからといって、その人が自分をダメだと思っているのは考えにくい。
単に経験がないのを確認しただけである。
また数千、数万種などあまたある仕事の中で、これができないからといって人間性を否定するのには、無理がある…等々。
３の理由→
たった一個人の考え方次第で、自分が社会でやっていけないと確定されるのはおかしい。いろんな仕事があるし、いろんな考え方の人がいる。もっと大変な状況でも仕事を得ている人もたくさんいる。それに新しい技術や、資格を自分なりに身に付ければ、それを必要とする人も現れ、評価もいくらでも変わっていくはずである。
自分が世間のデータを持っていなかっただけで、「社会的にもうダメなのでは」と考えるのは、少し大袈裟だったかもしれない…などなど。
理由はあなたが納得できれば、なんでもいい。
ほかの可能性があり、それにも同程度の信憑性があることを、再認識できればいい。
この世に絶対はないのだから。
○不安が強い時は、「こうに違いない」と思い込んでいる時である。
不安や恐怖が強いは、必ずしもそうとは限らないと頭でわかっているのに、
「そうである」と扁桃体が思い込んでいる時である。
「そうである」としかどうしても考えられないのである。
理由がある。
扁桃体が「そうである」とあえて考えを固定化し、
それに対するリスク管理を求めようとしているのである。
しかし解決法や答えを簡単に見いだすことができないからこそ、強大な不安に陥る。
そういう時は、真逆の状況を想定し、
「かもしれない」と言い聞かせる。
理由や理屈は後付けでいい。
○○なのかもしれない、と認知の仕方を考えることで、
紙もペンも必要ない。
ただ最悪を考えている自分の思考について、
別の味方を柔らかく提示することで、
不思議と扁桃体は少し落ち着いてくれる。
そして実際、思ったよりわるいことはほとんど起きないものである。
それが次第次第にわかってくると、
不思議と自分を少しずつ信頼できるようになっていく。
薬ではなく、自分のやり方でできたことにより、
自分に自信を持ち始める。
快、不快も、扁桃体が感じることであり、
ほんとうは外界の基準にはあまり関係ないことが、
いい意味でわかってくる。
ちゃんと脳は学習してくれている。
あなたは自分で思うより、はるかにはるかにすごい人なのだ。
ぜひ試してみてください。
